Wie baue ich effektiv meine Rückenmuskulatur auf?

Neben dem Pilates, dass mit bewusster Atmung, Kraftübungen und Stretching die tieferliegende Muskulatur trainiert und damit die segmentale Stabilität der Wirbelsäule und im Becken kräftigt, sind folgende Übungen empfohlen:
Rudern, Klimmzüge, Latziehen, Rückenheben und das Rückenstrecken. Mit diesen Trainingsabläufen sprechen Sie den breitesten Rückenmuskel (latissimus dorsi) sowie die Muskelgruppe der Rückenstrecker (erector spinae) an:

Rudern

Das Knie wird auf eine Flachbank aufgesetzt, der Oberkörper parallel zum Boden gebeugt. Die Hand der selben
Körperseite wird fest auf die Bank gestützt. In der freien Hand wird die Hantel mit fast gestrecktem, proniertem Unterarm kurz vor der Schulter gehalten. Der Arm wird bis seitlich und etwas oberhalb des Oberkörpers angezogen. Der Unterarm ist dazu im rechten Winkel. Dann wird die Hantel unter strikter Beibehaltung der Spannung in die Ausgangsposition geführt.
(proniert=Handfläche nach unten, Daumen Richtung Körper)

Klimmziehen

Aus dem freien Hang mit pronierten und ausgestreckten Armen wird das eigene Gewicht nach oben gezogen. Die Schultern sind leicht nach hinten und die Oberschenkel im 90°-Winkel angezogen. Befindet sich das Kinn über der Stange, wird die Spannung kurz gehalten und die Ausgangsposition wieder eingenommen.

Latziehen

Mit Zug aus den Schulterblätten wird ein Gewicht an der Maschine am Kabel nach unten gezogen. Die Zugstange wird bis in Brusthöhe geführt, die Ellenbogen dicht am Körper gehalten. Die Muskelspannung wird kurz gehalten bevor das Gewicht kontrolliert zurückgeführt wird.

Rückenheben

Die Ausführung erfolgt auf der Extensionsbank. Aus der Bauchlage wird der freischwebende Oberkörper bis zur geraden Streckung nach oben und anschließend wieder nach unten gerollt.

Rückenstrecken

An der Maschine wird die Brustwirbelsäule gegen den Widerstand des Rückenpolsters kontrolliert bis zur aufrechten Sitzposition auf- und dann wieder abgerollt.

Effektives Rückentraining wird auch mit Pull-Overs und Kreuzheben absolviert. Das Training sollte geplant und unter Anleitung im Sportstudio erfolgen. Weitere Informationen bei my powertools.